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Recomendaciones sobre actividad física en el periodo de alerta

Víctor Fernández, Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, con amplia experiencia en selecciones FAB y en categoría EBA y N1, nos da una serie de pautas


Ante esta nueva situación ocasionada por el COVID-19, debemos buscar soluciones para no sufrir los efectos del desentrenamiento. Podemos afrontarlo desde diferentes aspectos: el estilo de vida, el entrenamiento y la dieta. Pero antes de comenzar debemos recordar que hay que seguir las indicaciones de aislamiento social.

La dieta:

La idea, en principio, es conservar el gasto de energía que ya teníamos por nuestra actividad diaria. Debemos adaptar nuestra ingesta calórica al gasto energético. Lo ideal es reducir la ingesta de calorías, ya que debe ser menor que durante la rutina habitual de entrenamiento para así no aumentar la masa grasa. Debemos reducir al máximo el consumo de hidratos de carbono “rápidos”, como son la pasta, el arroz, pan… y mantener el consumo de legumbres, frutas y verduras. También es importante mantener e incluso aumentar la ingesta de proteínas con el fin de cuidar la masa muscular. Por último, evitar el consumo de grasas saturadas. Una buena alimentación durante estos días tendrá muchísima importancia.

El estilo de vida:

Estar activo y no caer en el sedentarismo durante estos días es fundamental para mantener nuestra forma física. El sistema inmunitario debe estar preparado para combatir posibles infecciones, por lo que no podemos dejar que las defensas estén bajas. Para ello, debemos realizar la actividad física a un nivel medio-bajo y no intenso, para evitar el cansancio extremo que puede afectar el sistema inmunitario por el estrés producido. La primera recomendación pasa entonces por revisar qué es lo que se hacía antes de la cuarentena y fijarse un objetivo. Es importante hacer una buena planificación diaria y semanal, ya que estos días los pasamos refugiados en casa. Una buena planificación en la que esté incluida el tiempo de trabajo, de estudio, tiempo de entrenamiento, de ocio, etc.

El entrenamiento:

Para aquellas personas que no hacen deporte habitualmente, se aconseja entrenar 3-4 días a la semana durante unos 20 minutos al día con el fin de activarse, no descuidar la actividad física general y evitar que cojan peso. Para los que sí entrenan de forma constante, el primer consejo es seguir las instrucciones de los cuerpos técnicos, más concretamente de los preparadores físicos para mantenerse en forma mientras no se disputa la competición. Se aconseja aumentar los días de entrenamiento en casa, el tiempo de trabajo y realizar una sesión completa con calentamiento, entrenamiento activo y una vuelta la calma. Sería recomendable una vez al día realizar una rutina de ejercicios básica, aunque sea de una duración de entre cuarenta y cinco minutos y una hora en la que se combinen actividades aeróbicas (cinta, bicicleta estática, rodillo, escaleras…) con ejercicios de fuerza (trabajo funcional, peso libre, mancuernas, gomas, etc.). Crear rutinas de tipo bodyweight, en las que se trabajan con el peso del cuerpo, es lo ideal por las circunstancias en la que nos encontramos, y finalizar el entrenamiento de fuerza con trabajo específico de Core o zona media. Algunos de los ejercicios que podemos realizar con nuestro propio cuerpo son las flexiones de brazos, sentadillas, zancadas frontales y laterales, fondos, extensión de cadera, burpess, jumping Jack, mountain climbers o jump squats. Para trabajar el Core podemos hacer el crunch abdominal, abdominales en v tocando el pie contrario, la plancha, plancha lateral, Superman, el puente, etc.

Recuerda que esta situación es nueva para todos y a nadie nos preparan para este tipo de situaciones. Con empatía, respeto e ilusión podemos superarlo. El ser humano está diseñado para adaptarse al medio y sobrevivir, estamos capacitados para adaptarnos. Y no olvides: “De la conducta de cada uno depende el éxito de todos” (Alejandro Magno).

Víctor Fernández es profesor del Colegio Salesianos de Córdoba, miembro de las selecciones provinciales de la FAB en Córdoba y pertenece al staff técnico del C.B. Maristas y el C.D. Salesianos.